Почему дефицит белка представляет угрозу для здоровья

Ломкость волос и ногтей, постоянная усталость, отеки и острое ощущение голода это не всегда следствие весеннего авитаминоза. Нередко такие симптомы могут говорить о нехватке белка в рационе.

Кто в группе риска?

Недостаток белка чаще всего беспокоит пожилых людей и тех, кто не следит за сбалансированностью своего питания. Последствия длительного дефицита этого важного компонента могут быть серьезными: вы начинаете испытывать слабость в мышцах и быструю утомляемость, волосы и ногти становятся ломкими, так как белки, такие как коллаген и кератин, являются их основными строительными блоками. Кроме того, недостаток белка может привести к отекам: именно альбумин удерживает воду и соли внутри кровеносных сосудов, предотвращая их вытекание в ткани. Иммунная система тоже сильно зависит от белков, необходимых для выработки антител и клеток защиты. Таким образом, дефицит этих веществ может ослабить иммунитет и повысить риск инфекционных заболеваний.

Как определить необходимую норму белка?

Сколько же белка необходимо включить в свой рацион? Согласно рекомендациям врачей, от 10 до 35 процентов суточных калорий должны составлять именно белки. Для среднестатистического взрослого человека с дневной нормой в 2000 калорий это означает потребление 200700 калорий из белков, что соответствует 50175 граммам. Более простой способ вычисления умножить свой вес на 0,8, что даст оптимальное количество граммов белка для ежедневного рациона.

Как увеличить потребление белка?

Не нужно бежать за протеиновыми добавками и батончиками; гораздо проще и эффективнее разнообразить свой рацион. Самые богатые источники белка продукты животного происхождения: мясо, рыба, птица, яйца и молочные продукты. Однако растительные источники, такие как бобовые, орехи, семена и цельные злаки, также могут значительно повысить уровень белка в питании. Важно помнить, что чрезмерное увлечение белковыми диетами, такими как диета Дюкана, может быть столь же вредным, как и недостача этого элемента.