Приготовление полноценного рациона здоровой пищи на три дня всего за 20 минут — задача, с которой можно справиться, если знать некоторые хитрости параллельного приготовления блюд. Сложные рецепты не требуются; главное — это подготовить основные ингредиенты и четко следовать плану.
Планирование и организация процесса
Разделение кухни на четыре зоны:
- Плита: для варки яиц и приготовления гарниров.
- Духовка: для запекания белковых продуктов и овощей.
- Стол: для нарезки свежих овощей, смешивания салатов и подготовки контейнеров.
Запускаем таймер!
Секундомер в руку, и вперед к готовке! Вот шаги, которые нужно выполнить:
- Подогреваем духовку до 200°C.
- На плиту устанавливаем 2-3 яйца вариться.
- На другой конфорке варим стакан киноа или гречки, используя горячую воду для ускорения процесса — это займет около 10-15 минут.
На противень выкладываются 2-3 куриных бедрышка или стейки лосося. Сбрызгиваем их оливковым маслом, добавляем специи и отправляем в духовку на 15-20 минут.
Приготовление свежих ингредиентов
Тем временем, пока тигель с белком готовится, можно заняться свежими овощами. Быстро моем и нарезаем:
- Огурцы — 2-3 шт.
- Помидоры — 3-4 шт.
- Зелень — 1 пучок (петрушка, укроп или руккола).
- Красная луковица — 1 шт. (по желанию).
Также не забываем про консервы:
- Нут — 1 банка.
- Тунец в собственном соку — 1 банка.
Смешиваем нут, нарезанные овощи и зелень в большой миске — это основа быстрого салата на обед.
Сборка контейнеров
Обеды на три дня
День первый: Контейнер № 1 — салатные листья, запеченные овощи, курица или рыба.
День второй: Контейнер № 2 — смесь консервированного нута и свежих овощей с вареным яйцом.
День третий: Контейнер № 3 — киноа или гречка с тунцом и овощами.
Ужин
Контейнер № 4 — оставшаяся курица или рыба. Контейнер № 5 — запеченные овощи. Контейнер № 6 — гарнир из киноа или гречки.
Теперь, спустя всего 20 минут, готовые обеды удобны и разнообразны для трех дней. А ужин будет состоять из белка и гарнира, легкого и быстрого для разогрева.
Завтраки
Для завтрака приготовим:
- Греческий йогурт с орехами или ягодами.
- Смузи из замороженных бананов и шпината.
- Тост с авокадо и яйцом.
Все это уже ждет в холодильнике и не требует никакой предварительной подготовки. Метод «компонентного приготовления» позволяет быстро обеспечить себя здоровым питанием на несколько дней, избавляя от ежедневных хлопот.
