Как правильно сбалансировать белки, жиры и углеводы

Мифы о питании

Существует множество устоявшихся мифов о питании, например, что углеводы способствуют набору веса, а жиры абсолютно не нужны организму. Однако реальность гораздо сложнее и зависит от целей, пола и нагрузки каждого человека.

Научные исследования

Хотя количество калорий играет ключевую роль в весе, соотношение жиров и углеводов может существенно повлиять на результаты. В одном исследовании участникам с равным потреблением калорий предложили разные макроэлементы: группа, потреблявшая больше жиров, потеряла в 3 раза больше жира по сравнению с углеводной группой (1.4 кг против 0.4 кг). Это подтверждается исследованием, опубликованным в PubMed (номер 34026070).

Для женщин также важен выбор: кето-диета способствует более быстрой потере веса, но вместе с тем может привести к потере мышечной массы. В то время как высокоуглеводная диета не только помогает сбросить вес, но и способствует наращиванию мышц. Это зафиксировано в исследовании PubMed (номер 32276630).

Вывод: дефицит калорий плюс высокое содержание жиров способствует более быстрой потере жира, но может угрожать мышечной массе. Для её увеличения углеводы будут более эффективными.

Как рассчитать необходимые макроэлементы

Шаг 1. Определите базовый уровень калорий, необходимых для поддержания веса. Это можно сделать, усреднив рацион за 7 дней. Например, если ваш средний суточный рацион составляет 1800 калорий, это и будет ваша опорная точка.

Шаг 2. Для похудения уменьшите калорийность на 20% итого 1440 калорий. При наборе массы увеличьте на 20% получится 2160 калорий.

Примеры вычислений

Для человека весом 70 кг (похудение):

• Белок: 1.5 г/кг = 105 г (420 калорий)
• Углеводы: 1 г/кг = 70 г (280 калорий)
• Жиры: остаток = 85 г (740 калорий)

Итого: 105 г белка, 70 г углеводов, 85 г жиров.

Для того же человека (набор массы):

• Белок: 2 г/кг = 140 г (560 калорий)
• Жиры: 1 г/кг = 70 г (620 калорий)
• Углеводы: остаток = 245 г (980 калорий)

Итого: 140 г белка, 70 г жиров, 245 г углеводов.